ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Szybciej, dalej, efektywniej! Porady dla tych, którzy chcą dać z siebie więcej
Faster, longer, more efectively! Place for people who want to be better at inline speed skating

Moderatorzy: MirekCz, null, PeterCave

Awatar użytkownika
powerhouski
Prześcigant 4x100mm
Posty: 306
Rejestracja: śr marca 17, 2004 3:15

ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: powerhouski » czw stycznia 03, 2008 2:41

Europejski sezon zwykle zaczyna się w kwietniu a kończy w październiku.
Pozostała część roku zwana po angielsku off season dzieli się na 1 miesiąc roztrenowania i 5 miesięcy przygotowania zimowego.
Ten miesiąc roztrenowania zwany jest również aktywnym odpoczynkiem (zawodnicy trenują lekko z małą intensywnością aby dać ciału czas na zregenerowanie się po intensywnym sezonie) i jest pierwszym miesiącem zimowego przygotowania od października do listopada. Pozostałe miesiące (listopad-kwiecień) wykorzystane są na utworzenie bazy pod nadchodzący sezon i podzielone są na trening wytrzymałościowy i trening specjalistyczny: od listopada do lutego trening wytrzymałościowy i od lutego do kwietnia trening specjalistyczny, gdzie zawodnicy przykładają szczególną wagę do tego w czym się specjalizują jak na przykład sprint , dystans, wyścigi punktowe.


Kwiecień - (sezon startowy) - Październik - (odpoczynek) - Listopad - (przygotowanie wytrzymałościowe) - Luty - (przygotowanie specjalne) - Kwiecień


Sezon startowy trwa 7 miesięcy, czasami 6, reszta to „off season”. To rozróżnienie powinno pomóc ci w zrozumieniu jak ważne jest wykorzystanie „off season” aby poprawić się i zbudować podstawy pod sezon bez czekania na słoneczne dni, zwłaszcza że jest bardzo trudno trenować ostro w sezonie bo wyścigi są każdego tygodnia i nie ma czasu na odnowę.

Program treningowy w 1-szym wydaniu W-Trenera jest dla tych wszystkich długodystansowców, którzy nie mają szans na trening na wrotkach z powodu zimowej pogody, czy braku odpowiedniego obiektu do treningu. Aby osiągnąć sukcesy w maratonach trzeba mieć doskonałą wytrzymałość i właśnie zapytaliśmy się Pier Davide Romani o jego własny zimowy program.

Poniedziałek: Bieg 10 km
Biegam 10km w około 40-41 minut. W pierwszym dniu tygodnia lubię biec stałym tempem, zaczynając raczej szybko tak aby przejść ten trudny moment po pierwszych 15 minutach a potem utrzymywać równe tempo aż do końca. Jest to również dobry trening na mentalność i silną wolę, zwykle po 24 minutach jedyne co pragnę to się poddać ale wiem że muszę przez to przebrnąć.

Wtorek – Rower stacjonarny (Spin Bike) półtorej godziny i wrotki w hali
Na rowerze zawsze się staram symulować treningi wrotkarskie. Zaczynam od 20 minut rozgrzewki i potem trening interwałowy przez 1 godzinę. Tutaj możesz użyć swojej wyobraźni. Ja lubię robić 2minuty na 90% na dużym przełożeniu i 3 minuty na 70% na małym przełożeniu, potem w ostatnich 10-ciu minutach robię 15 sekund na 100% i 45 sekund luźno na moc zrywową. Na koniec, wyciszenie na małym przełożeniu i wysokich obrotach przez 10 minut. Jazda na hali to poprostu godzina wyjeżdżenia. Mamy bardzo słabą nawierzchnię a więc staram się przede wszystkim nie wywalić się z 10 razy na okrążeniu. Wykorzystuję ten czas na poprawę techniki i grę w hokeja z kumplami... to wszystko.

Środa: Bieg 10 km i wrotki w hali
Dzisiaj robię biegowy trening interwałowy. Zaczynam rozgrzewką w pierwszych 10-ciu minutach tak na 70% moich maksymalnych możliwości i przez następne 30 minut robię 1 minutę na 90% i 2 minuty na 60% aby odetchnąć – całość 10 takich setów. Najgorsze są sety 4 i 7. Moje serce prawie się nie rozerwie i pokusa aby przerwać jest bardzo silna, ale jeśli chcę się poprawić i być mocny... ból i ciężka praca to jedyna moneta za którą można kupić szansę na zwycięstwo. Ostatni set jest bardzo ciężki, ale staram się zrobić to ostatnie 10 sekund na 101%. Po skończeniu, 20 minut rozciągania i mam z głowy.
Hala…tak samo jak we wtorek.



Czwartek: Rower stacjonarny (Spin Bike) 2 godziny
Jeśli wszystko szło dobrze od poniedziałku, to dzisiaj powinienem być naprawdę zmęczony, ale w każdym razie muszę przyzwyczaić moje ciało do ciężkiej pracy i dużego kilometraża. W czwartki wypożyczam jakieś DVD, wskakuję na rower i jadę przez 2 godziny podzielone na 6 20-minutowych części. Pierwsza – rozgrzewka, druga – wysokie obroty, trzecia – pod górę, czwarta to powtórzenie drugiej, piąta – 10minut pod górę i 10 minut na wysokich obrotach, no i szósta część to wyciszenie.

Piątek: Bieg 10 km i wrotki w hali
Dzisiejszy trening jest taki sam jak w środę.

Sobota: Odpoczynek
Jeśli przeżyję piątek to idę tańczyć! Sobota jest dniem odpoczynku. Kurczę, czasem przerwa na jakieś szaleństwo jest dobra na odnowę i zregenerowanie energii psychicznej na następny tydzień.

Niedziela: Rower przez 2 lub 3 godziny albo wrotki na dworze przez 2 godziny
Lubię spędzać niedziele na rowerze albo na wrotkach z moimi kumplami z klubu. Mmiejszy ruch na drogach, mniej problemów i wszyscy są rozluźnieni. Jedziemy przez 2-3 godzin, około 70-90km, zwykle na płaskim chociaż ja lubię górki bo jest ciężej i więcej zabawy. Jeżeli tylko pogoda pozwala staram sie bardzo wyskoczyć na dwie godziny na wrotki... bardzo łatwo jest zapomnieć jak się jeździ przez zimę!

To jest właśnie trening tworzący podstawę mojej wytrzymałości. Jak widzicie, nie mogę jeździć za bardzo na wrotkach, tak jak większość z was, a więc staram się symulować pracę na wrotkach wykorzystując inne środki jak bieg czy jazda na rowerze. To jest mój osobisty program treningowy od listopada do lutego, filmy video pokażą bliżej niektóre momenty.
W następnym wydaniu, pokażę wam drugą część treningu przygotowawczego tym razem na dworze i na wrotkach, aby wykorzystać jak najlepiej dotychczasową pracę. Mój specjalistyczny zimowy program treningowy na wrotkach.
Kto mi dał skrzydła niech mi z łap odmota sidła...

witomazur
Pięciokółkowiec 84mm
Posty: 214
Rejestracja: ndz maja 07, 2006 8:38
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Duszniki Zdroj

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: witomazur » czw stycznia 03, 2008 10:37

Przeczytalem i ....Delikatnie mowiac nie rzucilo mnie na kolana.
Ale z drugiej strony ,nawet przez moment nie myslalem ze zawodnicy tej klasy udostepniaja swoje prawdziwe programy treningowe.Taka wiedza kosztuje... :lol:
Witek
Ukończyłem maraton w Łomży:) http://www.uks-orlica.pl
http://www.pzsw.org

Awatar użytkownika
powerhouski
Prześcigant 4x100mm
Posty: 306
Rejestracja: śr marca 17, 2004 3:15

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: powerhouski » pt stycznia 04, 2008 12:04

LOL

Zgadza się
Kto mi dał skrzydła niech mi z łap odmota sidła...

Awatar użytkownika
Marek
Prześcignął Chuck`a...
Posty: 782
Rejestracja: czw marca 17, 2005 9:31
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Poznań

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: Marek » pt stycznia 04, 2008 10:41

bla bla bla ile osób na tym forum da rade 10km w 40 min na nogach :twisted: :twisted: :twisted:

Awatar użytkownika
Piotr B
Prześcignął Chuck`a...
Posty: 1839
Rejestracja: czw listopada 18, 2004 8:00
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Dębno

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: Piotr B » pt stycznia 04, 2008 11:30

Marek pisze:bla bla bla ile osób na tym forum da rade 10km w 40 min na nogach :twisted: :twisted: :twisted:
może nie wiele, ale warto jest stawiać sobie jakieś cele!

Awatar użytkownika
admiral
Pięciokółkowiec 80mm
Posty: 182
Rejestracja: pn maja 08, 2006 11:43
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Poznań

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: admiral » pt stycznia 04, 2008 12:02

ja przebiegnę :luz: :browar: :twisted:

Awatar użytkownika
michał1990
Prześcignął Chuck`a...
Posty: 777
Rejestracja: wt sierpnia 29, 2006 8:05
Moje rolki: powerslide c
Jeżdżę od: 04 lip 1998
Lokalizacja: warszawa - ursynów
Kontakt:

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: michał1990 » pt stycznia 04, 2008 2:17

moj kolega w moim wieku to jest 18 lat w tym roku biega juz od kilku lat w klubie (idize mu całkiem nieźle bo w swoich kat. wiekowych jest jednym z najlepszych) i na 10km ma chyba rekord 38 z hakiem:) :P
Nizły trening :alien:
Pozdrawiam
Michał Machowski

Nightskating Warszawa (www.nightskating.waw.pl)
Warszawskie Stowarzyszenie Rolkarskie Polskater
Rollschool - szkoł jazdy na rolkach i wrotkach (www.rollschool.pl)
Rolkowa MapaWarszawy - www.rolkowamapa.pl


Awatar użytkownika
Marek
Prześcignął Chuck`a...
Posty: 782
Rejestracja: czw marca 17, 2005 9:31
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Poznań

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: Marek » pt stycznia 04, 2008 4:35

admiral pisze:ja przebiegnę :luz: :browar: :twisted:
ale nie dzisiaj :twisted: :twisted: :twisted:

Awatar użytkownika
grgur
Ścigant 4x110mm
Posty: 381
Rejestracja: śr maja 23, 2007 12:33
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Bolesławiec

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: grgur » wt stycznia 29, 2008 8:50

ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post by powerhouski on Thu Jan 03, 2008 14:41
Europejski sezon zwykle zaczyna się w kwietniu a kończy w październiku........

------------
W tym roku aura nas rozpieszcza- mimo stycznia mam w nogach już ok 200 km i to nie na hali, a na normalnych trasach . A i tak nijak to się ma do "przebiegu" Piotra seniora- on już nakulał ok 600 km :shock:
Myślę ,że też nie śpicie.
Pozdrawiam - Grzegorz

ma_nea
Pięciokółkowiec 84mm
Posty: 215
Rejestracja: czw kwietnia 19, 2007 9:11
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Wrocław

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: ma_nea » pt listopada 07, 2008 6:47

To ja trochę odświeżę ten wątek pytaniem o "zimowy plan treningowy" dla amatora :mrgreen: czy np w okresie od listopada do lutego dobrym pomysłem jest jazda na rowerze spinningowym? jeśli tak to w jakim zakresie tętna? załóżmy że są to zajęcia grupowe różnego rodzaju w tym także typu hill, podczas których jadę zwykle na ok 75 % albo na więcej nawet (niestety mimo wielu starań nie udało mi się tego zmienić) ale też low, gdzie nie ma dużych obciążeń. Mniej więcej 2 razy w tyg po 60 min czasem po 120 min.Czy to za duże obciążenie ogólnie i raczej pomyśleć o czymś innym :(

ma_nea
Pięciokółkowiec 84mm
Posty: 215
Rejestracja: czw kwietnia 19, 2007 9:11
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Wrocław

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: ma_nea » czw listopada 13, 2008 8:35

hmm nikt nie odpowiada :( opcje są dwie albo zapadliście już w sen zimowy albo tak jesteście zajęci swoim zimowym treningiem, że nie macie już czasu, żeby zajrzeć na forum ;)

Awatar użytkownika
MirekCz
Szybszy niż Chuck Norris na 4x100mm
Posty: 575
Rejestracja: wt kwietnia 06, 2004 10:24
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Poznań

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: MirekCz » czw listopada 13, 2008 8:48

Hej,
Ja napiszę z mojego doświadczenia :)
Spinning jest ok. Można sobie wyrobić wytrzymałość dobrą jako podstawa do sezonu. Dla mnie optimum to 1,5-2h jazdy. Najlepiej jakbyś trenowała trzy razy w tygodniu, 2 razy spokojnie na poprawę wytrzymałości(zakres tlenowy) i raz jakieś interwały (tutaj czas treningu krótszy).
Do tego okazyjnie (raz-dwa razy na tydzień) jakieś bieganie, łyżwy, balety czy cokolwiek innego i będzie super. Poranne rozciąganie i odrobina gimnastyki(15min starczy) też wiele daje, w szczególności jak podczas maratonu czujesz ból pleców to jest to dobry czas żeby je trochę wzmocnić.

Powodzenia

PS.Jak chcesz obniżyć tętno to jeździj na niskim, ale długo. Mocna jazda tobie w tym nie pomoże. Dlatego sugeruje 2 treningi spokojne (ok 70%, powinnaś być w stanie sobie dosyć komfortowo rozmawiać przy tym pulsie) i jeden mocniejszy, interwałowy. Podczas spokojnego treningu nie przekraczaj na dłużej 80%, bo to może ubić od razu cały trening.
Pozdrawiam,
Mirek Czerwiński

Awatar użytkownika
Janusz
Redaktor wrotkarstwo.pl
Posty: 598
Rejestracja: czw sierpnia 23, 2007 11:26
Moje rolki: Schaenkel Edge R
Jeżdżę od: 01 lip 2002
Lokalizacja: Warszawa

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: Janusz » czw listopada 13, 2008 9:20

Ja zdecydowałem się popracować w zimie nad tym, co najbardziej kulało podczas tegorocznej jazdy: brak odporności na częstą zmianę tempa jazdy - biegam w parku interwały od kilku do kilkudziesięciu sekund 100%, potem ok. 60%, zaczynam od 10 razy, chcę dojść do 20. Słabo odporny jestem na jazdę w niskiej pozycji, więc salka do plyometrics - po nieco ponad godzinie ćwiczeń, które pokazał na szkoleniu wrotkarskim w Warszawie trener Białkowski i ćwiczeniach z DVD Powerslide Road to Speed wracam do domu na miękkich nogach - stretching, ćwiczenie grzbietu, ćwiczenia imitacyjne niskiej postawy przed lustrem, wzmocnienie nóg i ulubione przez wszystkich brzuszki. Domowo brzuszki i inne ćwiczenia na piłce rehabilitacyjnej http://www.therapyshop.pl/Pilki_gimnast ... _c202.html i równowaga na trenerze równowagi (np. na tym http://www.therapyshop.pl/Thera_band_tr ... KU_57.html ustoję na jednej nodze w niskiej postawie ok. 10s i potem wiję się na podłodze z bólu, :mrgreen: ). Bieganie równym tempem przez kilkadziesiąt minut odstawiłem zupełnie. Do tego planuję panczeny na Stegnach i rolki na sali dla poprawy techniki, ale to na razie w fazie projektów. Może niezłym pomysłem byłoby przejście przez zestaw z tego filmiku Billa Begga: http://www.bonttv.com/view_video.php?vi ... 2b6198c578

ma_nea
Pięciokółkowiec 84mm
Posty: 215
Rejestracja: czw kwietnia 19, 2007 9:11
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Wrocław

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: ma_nea » czw listopada 13, 2008 9:07

dzięki chłopaki za odpowiedź będę walczyć z tętnem ;)

ma_nea
Pięciokółkowiec 84mm
Posty: 215
Rejestracja: czw kwietnia 19, 2007 9:11
Jeżdżę od: 02 sty 2010
Lokalizacja: Wrocław

Re: ZIMOWY PROGRAM TRENINGOWY

Post autor: ma_nea » śr stycznia 14, 2009 1:00

to ja już się mogę pochwalić, walka z tętnem przebiega super :) polecam wszystkim spinning, poprawa wydolności niesamowita :)

ODPOWIEDZ

Wróć do „Trening, porady / Training, solutions”