www.wrotkarstwo.pl - jazda na wrotkach / rolkach w Polsce i na świecie

Przez ostatnich kilka lat moje średnie tętno z maratonu wynosiło ok 85-86% max.
Z półmaratonu miewałem pod 90%
W tym roku zrobiłem kilka treningów interwałowych i moje średnie tętno w Berlinie wyniosło równe 90%.
Jeśli do tego dodać fakt, że przez ponad rok nie osiągnąłem max, to może znaczyć, że pojechałem maraton z tętnem powyżej 90%.

Jakie są wasze odczyty tętna w odniesieniu do max na różnych dystansach?

Pytanie: jak sprawdzałeś swój max? Wbrew pozorom jest to bardzo ważne, ponieważ max może być inny w różnych warunkach. Np. inaczej na wyścigu, inaczej na treningu i inaczej w teście i inaczej z biegiem lat treningowych i w ogóle. To po pierwsze.

Po drugie - jeśli u Ciebie podwyższa się średnia, to jest to po prostu spowodowane tym, że co rok spada tętno o jedno oczko, tak można przyjąć oraz serce staje się mocniejsze poprzez treningi i mogą spadać jego możliwości maksymalne. I jeśli właśnie spadają, to w momencie dobijania na tym samym, wysokim tętnie z automatu rośnie procent wykorzystania serca.

Przykład:

5 lat temu maks 200, 85% z tego daje 170 uderzeń.

Teraz maks np. wynosi (przez każdy rok jedno oczko mniej + minus np. 5 oczek w dół ze względu na wzrost "siły" serca):
200 - 10 = 190. 90% z 190 daje 171 uderzeń.

Jak widzisz siła serca się zmieniła, procenty się zmieniły, a serce średnio pika praktycznie tak samo.

Ja to odnoszę do maksa z zawodów. 2 sezony temu miałem 200 kilka razy zmierzone.
Średnie z berlina to 180, czyli właśnie 90% z 200.
W tym roku miałem najwięcej 195 na zawodach ale też nie było takiej sytuacji, gdzie musiałem finiszować na maxa.
Gdyby zatem odnieść to 180 do tegorocznego maxa, to wyszłoby ponad 90%.
Na treningach nigdy nie testowałem max, bo mam kłopot ze zmuszeniem się do wyjścia ponad 184-185.
A Ty ile masz śreednie maratonu i półmaratonu w % ?

Toudi pisze:Ja to odnoszę do maksa z zawodów. 2 sezony temu miałem 200 kilka razy zmierzone.

W tym wypadku zależy ten maks od:

- samopoczucia, szczególnie wypoczęcia
- temperatury

Nie zawsze maks będzie taki sam. Byś musiał zrobić test, a nie z jazdy podczas zawodów. Pamiętaj, żeby jeszcze sprawdzić, czy nie ma jakiegoś przekłamania, które może źle uśrednić. Np. zanik pomiaru pulsu lub przekłamanie w górę, wtedy średnie nie będzie rzeczywiste.

Toudi pisze:Średnie z berlina to 180, czyli właśnie 90% z 200.
W tym roku miałem najwięcej 195 na zawodach ale też nie było takiej sytuacji, gdzie musiałem finiszować na maxa.
Gdyby zatem odnieść to 180 do tegorocznego maxa, to wyszłoby ponad 90%.
Na treningach nigdy nie testowałem max, bo mam kłopot ze zmuszeniem się do wyjścia ponad 184-185.
A Ty ile masz śreednie maratonu i półmaratonu w %

No właśnie, czyli nie masz dokładnie wyjściowego hr maxa. Od tego trzeba zacząć i pamiętaj z uwagami powyżej. Hr max się zmienia z roku na rok.

Mi w Berlinie wyszło maksymalne tętno 226. Błąd pomiaru jak nic.

Kuba
A wg Twojej wiedzy o swoim własnym max i wyników, któe były nieskażone jakimiś dużymi błędami, to maraton jedziesz z jakim średnim pulsem?

Średnia 179 przy maksymalnym z wyścigu 192.

Ze wzoru, który jest o kant d... rozbić czyli 220 minus wiek wcale nie wychodzi moje tętno maksymalne. Bo wtedy miałbym maksymalne 182, co nie jest prawdą.
Lepszy wzór jest tutaj: http://www.fitnessmhr.pl/KalkulatorMHR. ... ulator_mhr
Wprowadzając moje dane wyszedł mój maks 193, jednak sądzę, że mam go ciut wyżej. To są sprawy bardzo indywidualne.

Wracając do tętna, wychodzi na to, że jechałem na 93% - 94% tętna maksymalnego z wyścigu.
Daje to pewnik, że moje tętno maksymalne jest na pewno większe i nie uzyskałem go w tych zawodach.
Dlaczego? Bo przez ponad 1h musiałbym jechać na "wytrzymałości beztlenowej", co nie jest możliwe i realne. Zakwaszenie krwi = spadek pracy mięśni = niemożliwość pracy.
Jedyny wyjątek to odporność na zakwaszenie, ale umówmy się - nie trenowałem, nie robiłem przyspieszeń, czyli po prostu nie zrobiłem nic od prawie pół roku jeśli chodzi o trening nad wytrzymałością tempową i na dużych obrotach.

Reasumując - żeby określić prawdziwy hr max, to najlepiej na teście z narastającym obciążeniem do odwołania, np. na ergometrze z pomiarem oczywiście tętna, przy próbie wysiłkowej VO2max. Dopiero wtedy mając podstawę do obliczeń, możemy określić na jakim procencie jechaliśmy w wyścigu.
Należy też oczywiście pamiętać o pogodzie, samopoczuciu i jeszcze od tego, jak test był robiony pod VO2max.
Pamiętajmy, że rower jest podobny do rolek (pracujące mięśnie), ale nie jest to samo. Więc test może się różnić w wynikach.
Najlepiej jakby taki test przeprowadzić na bieżni pod rolki - wtedy mamy najbliższe możliwe wyliczenia.
Można jeszcze mieć aparaturę przenośną i zrobić ten test na torze, tzw. beep test. Jednak ta przenośna aparatura nie jest łatwo dostępna...

Od siebie dodam, że bardzo duże znaczenie ma także pora przeprowadzenia testu. Ja kiedy trenuje rano mam problem zbliżyć się nawet do średniego tętna z treningu wieczornego. Normalne jest też to, że większość podczas zawodów będzie miała wyższe tętno. Z różnych powodów. Większe zaangażowanie i emocje to sprawy oczywiste ale bardzo ważnym czynnikiem jest również wypoczynek. To na zawodach jesteśmy zazwyczaj bardziej wypoczęci niż na treningu. Tak przynajmniej być powinno. Jeśli dodatkowo trenuje się rano, a start po solidnym odpoczynku odbył się wieczorem to tętna uzyskane na zawodach są nieosiągalne treningowo.

Mnie ciekawi ten moment, którego dotknął Zico - czy to normalne, że można jechać ponad godzinę z 90% tętnem?

Nie powinno obliczać się stref wysiłku na podstawie tętna maksymalnego ale jako, że strefa 4 jest dosyć szeroka, a 90% Hrmax najczęściej wychodzi w jej połowie, pozwoliłem sobie na takie uproszczenie.
Strefa 4 to inaczej suppróg mleczanowy gdzie wysiłek na takim poziomie można kontynuować nawet 3h, więc jakby nie patrzeć ukończenie maratonu w takim tempie jest wręcz wskazane;)

Toudi pisze:Mnie ciekawi ten moment, którego dotknął Zico - czy to normalne, że można jechać ponad godzinę z 90% tętnem?

Pewno, że można.
Jednak może to również oznaczać, że nie jest to 90% tętna maksymalnego -> ponieważ źle zostało obliczone właśnie to tętno maksymalne.

I do tego jeszcze dochodzi odporność na zakwaszenie. Z reguły przyjmuje się, że 2mmol/l - 4mmol/l to budowanie wytrzymałości, im bliżej nawet 4mmol/l to lepiej, powyżej 4mmol/l do 8mmol/l to budowanie odporności mięśni na zakwaszenie, a powyżej 8mmol/l możemy już odpaść, szczególnie osoby początkujące jak przekroczą ten próg to jest pozamiatane z treningiem. Oczywiście cały czas mówimy o tempie bez zatrzymania się czy zwolnienia w celu oczyszczenia się z zakwaszenia. To ma dosyć duży związek z naszym tętnem, ponieważ obydwa są liniowe i zależne od siebie.

zico pisze: Jednak może to również oznaczać, że nie jest to 90% tętna maksymalnego -> ponieważ źle zostało obliczone właśnie to tętno maksymalne.

Zgoda, że nie musi to być dokładnie tyle, ile myślę, ale też i myślę, że nie mylę się więcej niż o +-2-3. choć dla mnie bardziej istotne jest zrozumieć, czy zmieniając trening można podnieść średnie tętno z wyścigu, które jestem w stanie wytrzymać.

zico pisze: I do tego jeszcze dochodzi odporność na zakwaszenie. Z reguły przyjmuje się, że 2mmol/l - 4mmol/l to budowanie wytrzymałości, im bliżej nawet 4mmol/l to lepiej, powyżej 4mmol/l do 8mmol/l to budowanie odporności mięśni na zakwaszenie, a powyżej 8mmol/l możemy już odpaść, szczególnie osoby początkujące jak przekroczą ten próg to jest pozamiatane z treningiem.

To chyba jest klucz do mojego pytania. Dzięki.

Oczywiście, że poprzez trening można wypracować wyższe średnie tętno, bo im lepszy zawodnik tym dłużej potrafi pracować na danym zakresie, a jest to związane m.in z odpornością na zakwaszenie. Poza tym im krótszy wysiłek tym większa intensywność. Może to nie ma wielkiego znaczenia dla kogoś kto ma wyśrubowane wyniki ale we wrotkarstwie kiedy ktoś poprzez poprawę techniki, zmianę sprzętu, korzystne zawody, lepszą motywację potrafi znacząco skrócić czas na danym dystansie nawet w ciągu sezonu to wygląda zupełnie inaczej. Te czynniki nie mają wiele wspólnego z treningiem wydolności.
Mam nadzieję, że nasza dyskusja nie sprawi, że ktoś dojdzie do błędnych wniosków, iż średnie wyższe tętno jest gwarantem progresu, bo tak nie jest. Można obniżyć średnią i zrobić rekordy życiowe a pulsometr powinien służyć do treningu, a nie jako gadżet do rekordów.

Dokładnie! Nawet lepiej jest jak się pojedzie lepiej na mniejszym średnim tętnie. Serce po prostu jest mocniejsze, a jak do tego dojdzie odporność na zakwaszenie to nic, tylko odjechać

zico pisze:a jak do tego dojdzie odporność na zakwaszenie to nic, tylko odjechać

Co niniejszym uczynił Toudi w Berlinie

No nie. ja nie odjechałem. Ja raczej dojechałem to, czego nie dojezdżałem.Teraz po prostu nie traciłem na każdej górce i po każdym przyspieszeniu.
Ale dzięki za miłe słowo.